16. NOV 2013

Ako využiť fitloptu na precvičenie celého tela

Máte doma fitloptu? A napadlo vás využiť túto loptu o niečo viac a začať na nej cvičiť? Cvičenie na lopte je výborné pre posilňovanie všetkých svalových partií. Napomáha správnemu držaniu tela a tým vám pomôže aj v boji s boľavým chrbtom. 

Keďže fitlopta nie je statická, ale pohyblivá pomôcka, ktorá sa aj pri najmenšej zmene ťažiska môže odkotúľať, nie je ľahké na nej udržať rovnováhu. Nestabilita fitlopty je pritom jej veľkou prednosťou. Pri balansovaní na nej spevňujeme stred tela (panvové dno, priamy brušný sval, bránica, vzpriamovače chrbtice a zadné snopce vonkajších šikmých brušných svalov) a taktiež cvičenie na nej maximálne šetrí kĺby. Cvičenie na fitlopte je určené ako ženám tak aj mužom. Stačí vám správna fitlopta, príjemná hudba na cvičenie, správna zostava cvikov a môžete začať s formovaním vašej postavy. Vyskúšajte nasledujúce cviky.

Zdvíhanie nôh s loptou

Zapájané svaly: brucho, vnútorná strana stehien

Položte sa na podložku s natiahnutými rukami a nohami, dlane majte dole. Medzi členkami držte loptu. Spevnite brucho a zdvihnite loptu, kým sa nohy nedostanú takmer ku kolmici so zemou. Spustite loptu asi 15 cm nad podlahu.

Odporúčanie: 3 série, 10 až 15 opakovaní

Výpady dozadu s predpažením

Zapájané svaly: kvadricepsy, hamstringy, ramena, stred tela

S dlaňami do vnútra držte v každej ruke činku (fľašu s vodou). Ľavé chodidlo predsuňte dopredu, pravú špičku postavte na loptu priamo za vami a pokrčte koleno do pravého uhla. Vykonajte výpad dozadu a tlačte loptu od seba, až sa jej budete dotýkať píšťalou. Súčasne zdvihnite činky na úroveň brady. Vráťte sa do počiatočnej pozície.

Odporúčanie: 3 série, 10 až 15 opakovaní každou nohou

Rozpažovanie v ľahu na lopte

Zapájané svaly: hrudník, brucho, stred tela

S jednoručkami (fľaše s vodou) si ľahnite chrbtom na loptu. Priestor medzi lopatkami a hornými sedacími svalmi sa dotýka lopty. Zdvihnite činky nad hrudník, dlane majte otočené k sebe. S trupom a hlavou v jednej línií zvoľna spúšťajte činky do strán a dole na úroveň ramien. Vráťte sa na začiatok s pažami nad hrudníkom.

Odporúčanie: 3 série, 10 až 15 opakovaní

Bicepsové zdvihy v sede s prednoženou nohou

Zapájané svaly: biceps, stred tela

Sadnite si na loptu s chodidlami na šírku ramien od seba. Po stranách držte jednoručky (fľaše s vodou) paže majte natiahnuté a dlane dopredu. Natiahnite ľavú nohu pred seba. Vykonajte 10 bicepsových zdvihov s natiahnutou nohou, potom nohy vystriedajte.

Odporúčanie: 3 série, 20 opakovaní

Kľuky na úzko s pritiahnutím kolien

Zapájané svaly: triceps, brucho, stred tela

Zaujmite polohu „doska“ s členkami na lopte s rukami od seba na vzdialenosť ramien. Vykonajte kľuk. Vráťte sa do pozície „doska“ a hneď pritiahnite loptu smerom k hrudníku. Zvoľna naťahujte nohy a vracajte sa na začiatok. Potom hneď vykonajte ďalší kľuk.

Odporúčanie : 3 série, 10 až 15 opakovaní

Tlaky jednoručiek v sede s vytáčaním trupu

Zapájané svaly: plecia, stred tela

Posaďte sa na loptu s chodidlami na podlahe a na šírku ramien od seba. S lakťami pokrčenými do pravého uhla a dlaňami dopredu držte v každej ruke činku (fľaše s vodou). Vykonajte tlak nad hlavou a vráťte sa na začiatok. Vytočte trup do prava, kým sa váš ľavý lakeť neocitne nad ľavým kolenom. Vráťte sa na začiatok, vykonajte ďalší tlak a potom vytočenie do ľava.

Odporúčanie: 3 série, 10 až 15 opakovaní

Príťahy jednoručiek na fitlopte

Zapájané svaly: chrbát, stred tela

Ľahnite si hrudníkom na fitloptu a uchopte jednoručky (fľaše s vodou) smerom k sebe. Činky priťahujte vertikálne hore pozdĺž trupu, pričom zdvíhajte lakeť čo najvyššie. Spustite činky späť do východiskovej polohy.

Odporúčanie: 3 série, 10 až 15 opakovaní


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako využiť fitloptu na precvičenie celého tela

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 858
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.