1. OKT 2013

Ako precvičiť celé telo za 20 minút

Nestíhate isť niekam cvičiť? Nezúfajte, aj napriek všetkému je tu ešte stále možnosť dobre si precvičiť celé telo. Zacvičte si doma! Stačí vám len trochu priestoru a chuť do cvičenia.

Rozcvička

Pred úvodom každého cvičenia by ste sa mali dostatočne zahriať (výskoky, beh na mieste, ...). Po zahriatí môžete prejsť k samotnému tréningu. Je úplne jedno, či ste začiatočník alebo pokročilý. Zo začiatku vám budú stačiť tri série z každého cviku po 10-15 opakovaní. Keď budete vládať viac, môžete pridať podľa potreby.

Cviky

Najviac zaťažovaná oblasť - prsia

Kľuky predstavujú klasický cvik pre dokonalé tvarovanie hornej oblasti hrudníka. Kľaknite si na nešmykľavý povrch. Ruky rozložte na podlahe tak, aby boli o čosi širšie ako vaše ramená. Preneste celú váhu tela len na dlane rúk a špičky nôh. Nekrčte kolená, nohy majte maximálne vystreté. Pokrčte ruky v lakťoch a pomaly spustite hrudník dolu tesne nad podložku. Potom zatlačte a vráťte hrudník do východiskovej polohy. Ak nevládzete urobiť potrebný počet opakovaní, tak si kľaknite na kolená.

Najviac zaťažovaná oblasť – chrbát

Príťahy v predklone. Ľavým kolenom a ľavou rukou sa oprite o stoličku. Pravým chodidlom sa opierajte o podlahu. Chrbát držte prirodzene prepnutý. Do pravej ruky uchopte závažie (fľaša s vodou) a pomaly začnite zdvíhať závažie nahor. Po zdvihnutí lakťa do úrovne chrbta spustite závažie do východiskovej polohy. Po vykonaní daného počtu opakovaní, ruky vystriedajte.

Najviac zaťažovaná oblasť – ramená

Postavte sa a uchopte prídavné závažia (fľaše s vodou). Ruky v lakťoch mierne pokrčte a pomaly ich začnite širokým oblúkom dvíhať do strán až budú lakte rovnobežné s podlahou. Potom ich pomaly vráťte do počiatočnej polohy.

Najviac zaťažovaná oblasť – biceps

Bicepsové zdvihy predstavujú základný cvik pre bicepsy. Postavte sa a uchopte prídavné závažia (fľaše s vodou), pomaly začnite ohýbať ruky v lakťoch. Vo vrchnej polohe zatnite sval a následne spustite ruky späť. Po celý čas tlačte lakte k sebe a nezdvíhajte ich, snažte sa ich fixovať po stranách trupu.

Najviac zaťažovaná oblasť – triceps

Kľuky na úzko. V podstate ide o variáciu kľukov, pričom sa mení šírka uloženia rúk. Ak chcete izolovať najmä triceps, je dôležité uložiť dlane užšie ako je šírka pliec. Lakte počas celého pohybu tlačte k trupu.

Najviac zaťažovaná oblasť – nohy

Drepy. Klasický cvik pre stehná a sedacie svaly. Rozkročte sa na šírku ramien alebo o niečo viac. Špičky vytočte mierne od seba, ruky dajte v bok alebo vystrite pred seba. Pokrčte kolená a urobte drep, pričom sa nepredkláňajte, ale trup držte vzpriamene. Drep by mal byť natoľko hlboký, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou.

Najviac zaťažovaná oblasť – brucho

Skracovačky. Ľahnite si na podložku, nohy pokrčené v kolenách dajte od seba približne na šírku ramien. Ruky si dajte za hlavu, prípadne ich prekrížte na hrudník. Zodvihnite hlavu od podložky a dvíhajte sa cca. 20 cm nad podložku, pričom sa snažte o maximálnu kontrakciu svalstva.

Pri snahe schudnúť nezabúdajte postupne skracovať čas odpočinku medzi sériami. Po tréningu by som tiež odporučil aspoň ďalších 20 minút aeróbnej aktivity (beh, bicykel, plávanie). 


Autor článku

michal.lendel@cvicte.sk

Ing. Michal Lendel, fitnes tréner I. triedy

V minulosti som sa aktívne venoval viacerým športom: hádzaná, basketbal, volejbal. Posledných päť rokov sa venujem hlavne kulturistike. Zaujímam sa aj o zdravé stravovanie, vypracovávanie jedálničkov na mieru, doplnky výživy a pracujem aj ako fitnes tréner. Váš úspech je aj mojím úspechom.

http://www.facebook.com/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Ako precvičiť celé telo za 20 minút

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 851
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.