30. SEP 2016

5 vecí o výžive, ktoré by mali mať bežci v malíčku

„To, čo zjete ihneď po behu, je priamoúmerné tomu, aký budete mať výkon v nasledujúcom behu,“ hovorí odborník na výživu. 

Máme pre vás niekoľko základných informácií o stravovaní, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vysnívané bežecké ciele. „V strave bežca musí byť dostatočný príjem celkovej energie, nemôže ísť pod svoju energetickú potrebu. Preto je dôležité sledovať množstvá konkrétnych potravín, ktoré konzumujete najmä v okolí fyzickej aktivity. Nezabúdajte na kvalitné variácie regeneračných potravín, ak beháte takmer každý deň. To, čo zjete ihneď po behu, je priamoúmerné tomu, aký budete mať výkon v nasledujúcom behu,“ upozorňuje výživový poradca Ing. Libor Javro. Čo je okrem toho ešte dôležité?

Sacharidy sú skvelým zdrojom energie

S týmto tvrdením nemusia súhlasiť všetci, nakoľko veľmi populárne sú štýly stravovania, v ktorých dominujú tuky či bielkoviny a úroveň sacharidov je na minime. Avšak pre bežcov sú sacharidy veľmi dôležité. Prevládať by mali komplexné sacharidy, ale ako pohotový zdroj energie poslúžia v niektorých prípadoch aj rýchle cukry, napríklad v podobe ovocia či hroznového cukru. Vo všeobecnosti môžeme povedať, že sacharidy by mali v strave bežca tvoriť 55 – 70 % celkového denného energetického príjmu.

Proteíny napomáhajú regenerácii

Bežecké tréningy sú náročné, a preto telo bežca potrebuje dostatočný čas a „prostriedky“ na regeneráciu. V tomto smere hrajú dôležitú úlohu proteíny, ktoré pomáhajú opravovať poškodené tkanivá. V strave bežca by mali bielkoviny tvoriť 20 – 25 % celkového energetického príjmu, aj keď je to, samozrejme, individuálne, pričom by mali prevažovať rastlinné nad živočíšnymi. Výhodou bielkovín je aj to, že výborne zasýtia. Ako bežci by ste mali mať k dispozícii i kvalitný proteín, ktorý môžete vypiť po tréningu alebo si ho dopriať ako druhú večeru.

Nezabúdajte na omega-3 nenasýtené mastné kyseliny

K tomu, aby bol váš jedálniček vyvážený, potrebujete, samozrejme, aj zdravé tuky. Dajte si však pozor na to, aby boli vo vašom jedálničku dostatočne zastúpené omega-3 tuky, pretože v stravovaní dnešných ľudí výrazne dominujú omega-6 nenasýtené mastné kyseliny, čo môže viesť k zdravotným problémom. Výborným zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín s protizápalovým účinkom sú tučné ryby či rybí olej, ale napríklad aj konopné semiačka.

Vaše telo má zvýšené potreby na príjem železa

Jedným z úhlavných nepriateľov bežcov je anémia. Anémiu môžeme zjednodušene charakterizovať ako stav, keď je v krvi deficit červených krviniek alebo hemoglobínu, v dôsledku čoho nie je telo dostatočne zásobené kyslíkom. Anémia sa prejavuje hlavne poklesom výkonnosti. Chudokrvnosť najčastejšie vzniká v dôsledku nedostatku železa (zdroje: červené mäso, sezamový olej, trstinová melasa, listová zelenina), kyseliny listovej (zdroje: orechy, vnútornosti, vajíčka, zelenina) alebo vitamínu B12 (zdroje: droždie, pečeň, sója). Preto je dôležité zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré tieto látky obsahujú a ich vstrebávanie podporiť príjmom vitamínu C.

Voda je pre vás alfou i omegou

Pri bežeckých tréningoch dochádza k značným stratám vody i elektrolytov. Preto je nevyhnutné, aby ste pili dostatočne počas celého dňa tak, aby ste vôbec nepocítili smäd. Samozrejmosťou je doplnenie tekutín pred, počas i po behu. Ak beh trvá dlhšie ako 90 minút alebo je vonku príliš horúco, je potrebné doplniť nielen tekutiny, ale aj elektrolyty v podobe iontového nápoja (draslík, sodík, horčík...).

Spracované v spolupráci s výživovým poradcom Ing. Liborom Javrom z www.vyzivovestudio.sk

Zdroj foto: goodfon.su

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Riešite dilemu, čo jesť po behu? už nemusíte!Riešite dilemu, čo jesť po behu? Už nemusíte!

Jednou z chýb, ktorej sa bežci dopúšťajú, je nesprávne načasovanie a zloženie jedla po telesnej aktivite. 

 

 

Bielkoviny v strave bežca. prečo sú dôležité?Bielkoviny v strave bežca. Prečo sú dôležité?

Proteíny majú nezastupiteľnú úlohu pri raste a obnove telesných tkanív. Vhodne zvolené množstvo i druh proteínov je dôležité aj pre bežcov. 

 

 

Sacharidy v strave bežca sú dôležitéSacharidy v strave bežca sú dôležité

Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, ktorým môže byť strata hmotnosti či účasť na bežeckej súťaži, je nevyhnutné tomu prispôsobiť aj denný príjem a zloženie sacharidov.


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - 5 vecí o výžive, ktoré by mali mať bežci v malíčku

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 858
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.