14. SEP 2016

3 rýchle a chutné pochúťky zo strukovín

Desiatky odrôd fazule z nej robia chutnú, zdravú a aj zaujímavú surovinu na prípravu chutných jedál. 

Nápadito sa dá pripraviť aj šošovica, hrach, cícer, bôb či sója. Jedná sa o strukoviny, z ktorých môžete pri troške šikovnosti vytvoriť naozaj skvelé a zdravé pochúťky. Veď posúďte sami.

Fazuľová nátierka s parmezánom

Suroviny:

100 g fazule, paradajky, 3 – 4 strúčiky cesnaku, extra panenský olivový olej, himalájska soľ, čierne korenie, citrónová šťava, parmezán, bylinky podľa chuti (výborný je koriander)

Postup:

Fazuľu na niekoľko hodín namočte, vodu zlejte a v čistej vode ju uvarte domäkka. Po uvarení ju sceďte, nechajte vychladnúť a tyčovým mixérom zmixujte spolu s paradajkami. Pridajte pretlačený cesnak, olivový olej, soľ, korenie, bylinky a citrónovú šťavu. Nakoniec pridajte parmezán.

Prečo jesť fazuľu?

  • Fazuľa je bohatá na bielkoviny, ktoré sú dôležité nielen pre športovcov, ale aj bežných ľudí. Bielkoviny tvoria zhruba 20 – 25 % . Vo fazuli je aj veľa sacharidov, 5 % vlákniny, malé množstvo tuku a slušné zastúpenie minerálnych látok (horčík, draslík...) a vitamínov (skupiny B, E).

Šošovicový šalát

Suroviny: 100 g uvarenej šošovice (ľahšie stráviteľná je červená), 1 ČL dižónskej horčice, ½ ČL extra panenského olivového oleja, himalájska soľ, korenie, 150 g uvarenej cvikly, 50 g balkánskeho syra, bazalka

Postup:

Šošovicu uvaríme a scedíme. Následne ju zmiešame s pokrájanou cviklou a kúskami syra a zalejeme zálievkou z horčice, oleja, soli a korenia. Nakoniec dozdobíme bazalkou.

Prečo jesť šošovicu?

  • Disponuje vysokým obsahom bielkovín (až 25 %) a navyše je pomerne ľahko stráviteľná v porovnaní s ostatnými strukovinami, pretože obsahuje menej antinutričných látok. Prednosťou šošovice je aj obsah vitamínov zo skupiny B, viacerých minerálov a stopových prvkov.

Pečený cícer

Suroviny:

cícer, bylinky podľa chuti, olivový olej

Postup:

Cícer treba namočiť na 8 – 12 hodín. Vodu, samozrejme, zlejeme. Prepláchneme ho ešte v čistej vode a necháme osušiť. Následne ho dáme na plech, ktorý sme vystlali papierom na pečenie. Dochutíme ho soľou, vybranými bylinkami a pokvapkáme olivovým olejom. Cícer sa pečie pri teplote 180 stupňov Celzia minimálne 40 minút. Pozor, treba ho pravidelne premiešavať.

Prečo jesť cícer?

  • 25 % bielkovín s obsahom lyzínu robí cícer zaujímavou potravinou pre športovcov, zároveň má nízky glykemický index. Obsahuje aj bohatstvo v podobe vlákniny.

Tipy na prípravu strukovín

Strukoviny sú zdravé a chutné, avšak pred prípravou ich treba na niekoľko hodín namočiť, vodu zliať a následne ich tepelne upraviť, aby došlo k eliminácii antinutričných látok. Nepríjemné nadúvanie možno zmierniť použitím vhodných korenín, ako napríklad rasce, tymianu či majoránky. Za vyskúšanie stojí aj pridanie malého množstvo olivového oleja. Takisto sa treba vyhnúť kombinácii s pečivom. Ťažko stráviteľné sú aj vtedy, keď ich jete s mäsom či s inými zdrojmi proteínov, napríklad s vajíčkami. Naopak, medzi ľahšie stráviteľné strukoviny patrí napríklad červená šošovica a čierna fazuľa. Čo sa týka sóje, z hľadiska stráviteľnosti  je lepšie siahnuť po fermentovaných sójových produktoch (miso, natto, tempeh) alebo tofu. 

Zdroj foto: pixabay.com

Ľudia, ktorí čítali tento článok, zaujímajú sa tiež o: 

Polievka z červenej šošovicePolievka z červenej šošovice

Potrebujete rýchly recept, ktorý je nielen chutný, ale aj na niekoľko hodín zasýti a chutí aj malým deťom? 

 

Sépie s pikantným špenátom a cíceromSépie s pikantným špenátom a cícerom

Sépie som si často pripravovala, keď som žila na Sardínii.

 

Nátierka z mungo fazuliekNátierka z mungo fazuliek

Mungo sú malé, tmavozelené fazuľky, ktoré chuťovo pripomínajú zelený hrášok. 


Autor článku

Mirka Mikova

Mgr. Mirka Miková - redaktorka Cvičte.sk

Písaniu sa venujem niekoľko rokov, je mojou prácou i koníčkom. Takisto som vyznávačkou zdravého životného štýlu – pravidelne športujem a nie je mi jedno, čo si dám na tanier. Oblasť výživy ma zaujíma natoľko, že sa v tomto smere aktívne vzdelávam. Nedávno som absolvovala 6-mesačný kurz výživového poradenstva v ČR a plánujem sa zúčastniť ďalších, pretože si myslím, že vedomosti sú základ. Mojím mottom sú slová Usaina Bolta: „Nemožné je len silné slovo používané slabými ľuďmi, ktorí zistili, že je ľahšie žiť vo svete, ktorý im bol daný, ako nájsť v sebe silu niečo zmeniť. Nemožné nie je fakt, ale voľba.“ Viac o mne aj na:

http://bit.ly/

Ďalšie články od autora

DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - 3 rýchle a chutné pochúťky zo strukovín

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 
Desiatujete každý deň?
Áno, desiata je dôležitá.
Ako kedy, teda podľa toho, či mám čas.
Nie, nikdy na to nemám čas.

Celkom hlasovalo: 851
Archív ankiet

Odber newsletterov
Tip pre redakciu
Poslať článok

Poslať článok môže len registrovaný užívateľ.